কন্টেন্ট
- ট্রিগারিং ইন্টারঅ্যাকশন থেকে বেরিয়ে আসা
- বিরতি নাও
- গঠনমূলক সাড়া দেওয়ার জন্য আপনার রাগের মাধ্যমে প্রক্রিয়া করা
- 1. গভীর শ্বাস
- 2. ধীরে ধীরে 10 গণনা।
- 3. পেশী শিথিলকরণ কৌশল।
- ট্রিগারগুলি চিহ্নিত করুন
- একটি নিয়ন্ত্রণ ক্ষেত্র তৈরি করুন
- আউটলেট কৌশল
- 1. বিভ্রান্তি
- 2. অন্যকে দেওয়া
- 3. শারীরিক কার্যকলাপ
রাগ একটি খারাপ মোড়ক পায়। এটি প্রায়শই একটি খুব ভুল বোঝাবুঝি আবেগ। বেশিরভাগ সময়, যখন আমরা রাগের কথা চিন্তা করি বা নিজের বা অন্যের থেকে রাগ অনুভব করি, তখন এটি একটি নেতিবাচক, ধ্বংসাত্মক প্রসঙ্গে।
যখন আমরা রাগ অনুভব করি, তখন মনে হতে পারে যে আমরা নিয়ন্ত্রণ হারিয়ে ফেলছি। আমরা এটি দ্বারা অন্ধ বোধ করতে পারি, চিন্তা করতে অক্ষম, এবং পরিস্থিতির অনুভূতি দিতে অক্ষম। মনে হতে পারে অন্য কিছু আমাদের শরীর, আমাদের মন এবং আমাদের আচরণের উপর দখল করে নিয়েছে।
তারপরে আমরা হয় সম্পূর্ণ আক্রমণের সাথে বা বন্ধ করে এবং প্রত্যাহার করে প্রতিক্রিয়া জানাই। আমাদের রাগ নেতিবাচক চিন্তাভাবনা, বিষাক্ত আত্ম-কথাবার্তা এবং ধ্বংসাত্মক আচরণের মাধ্যমে আমাদের দিকে পরিণত হতে পারে।
অথবা, এটি কামড়ানো শব্দ, চিৎকার, এমনকি অপব্যবহারের মাধ্যমে অন্যের দিকেও ফিরিয়ে দেওয়া যেতে পারে। কিন্তু এর মানে কি এটা একটি খারাপ আবেগ এবং যা আমাদের অস্বীকার করা উচিত বা সম্পূর্ণরূপে পরিত্রাণ পাওয়া উচিত?
রাগ হল একটি "গৌণ আবেগ", যার অর্থ হল একটি "প্রাথমিক আবেগ" প্রথমে ঘটে, সাধারণত, আঘাত বা ভয়।
সেই আবেগগুলি আরও বেশি অস্বস্তিকর হতে পারে কারণ তারা এত দুর্বল বোধ করে, অথবা আমরা তাদের দুর্বল হিসাবে অনুভব করি, তাই আমরা দ্রুত রাগী অবস্থানে যেতে পারি।
আমরা প্রায়শই রাগের প্রাচীরের পিছনে নিরাপদ, আরও সুরক্ষিত এবং শক্তিশালী বোধ করি।
রাগ একটি সংকেত। এটি আপনাকে সতর্ক করে যে একটি সমস্যা আছে। এটি আপনাকে বলে যে আপনি আঘাত পেয়েছেন, আপনি ভয় পেয়েছেন, অথবা অন্যায় হয়েছে।
রাগ একটি ধ্বংসাত্মক আবেগও বোঝানো হয় যাতে সঠিকভাবে পরিচালিত হলে এটি সমস্যাটি ধ্বংস করতে সাহায্য করতে পারে। এটি শক্তি, প্রেরণা, ফোকাস এবং ড্রাইভ দিতে পারে যা পরিবর্তনের জন্য প্রয়োজনীয়।
এটি জিনিসগুলি ধ্বংস এবং ছিঁড়ে ফেলার জন্য ব্যবহার করা যেতে পারে, তাই আমরা নতুন করে শুরু করতে পারি। এটি একটি সমস্যা সমাধানকারী হতে পারে এবং সৃজনশীলতা এবং বাক্সের বাইরে চিন্তা করতে সক্ষম হতে পারে।
কিন্তু রাগের ইতিবাচক এবং গঠনমূলক দিকগুলোতে ট্যাপ করার জন্য, আমাদের প্রথমে আমাদের রাগ, তিক্ততা এবং ধ্বংসাত্মক রাগকে দমন করতে হবে।
রাগ মোকাবেলায় আপনাকে সাহায্য করার জন্য এবং রাগকে ধ্বংসাত্মক থেকে গঠনমূলক দিকে নিয়ে যাওয়ার জন্য এখানে কিছু রাগ ব্যবস্থাপনা কৌশল রয়েছে:
ট্রিগারিং ইন্টারঅ্যাকশন থেকে বেরিয়ে আসা
বিরতি বোতাম টিপুন
যখন আপনার রাগ ট্রিগার হয়ে যায়, এবং আপনি লাল দেখেন, রাগ নিয়ন্ত্রণের জন্য রাগ ব্যবস্থাপনার প্রথম পদক্ষেপ বিরতি বোতাম টিপতে শিখুন।
আপনি গঠনমূলক সাড়া দেওয়ার কোন জায়গায় নেই এবং প্রায়ই নিজেকে এমন কিছু করতে বা বলছেন যা আপনি পরে অনুশোচনা করবেন বা এর বেদনাদায়ক পরিণতি হবে।
একটি বিরতি বোতামটি কল্পনা করুন, সম্ভবত এটি সেই বড়, লাল জরুরী স্টপ বোতামগুলির মধ্যে একটি হবে এবং এটি আঘাত করবে। কেবল নিজেকে কঠোরভাবে বলুন, "থামুন!"
বিরতি নাও
'রাগ কিভাবে নিয়ন্ত্রণ করা যায়' এর পরবর্তী ধাপে, আপনাকে পরিস্থিতি বা মিথস্ক্রিয়া থেকে নিজেকে বের করতে হবে। আপনি রাগান্বিত এবং নিজেকে "পুনরায় সেট" করার জন্য সময় এবং স্থান প্রয়োজন যাতে আপনি গঠনমূলক উপায়ে প্রতিক্রিয়া জানাতে পারেন।
আপনি যদি একজন ব্যক্তির সাথে মিথস্ক্রিয়া করেন, তাদের বলুন আপনি রাগান্বিত এবং সময় প্রয়োজন, কিন্তু যখন আপনি ঠান্ডা হয়ে যাবেন তখন আপনি কথোপকথন চালিয়ে যাবেন।
অথবা যদি আপনি একটি উদ্দীপক পরিস্থিতিতে থাকেন, নিজেকে একই কথা বলুন, "আমার একটি সময়সীমা দরকার কারণ আমি রাগ করেছি। আমি সরে যাচ্ছি কিন্তু শান্ত হব তখন ফিরে আসব। ”
কখনও কখনও যখন আমরা রেগে যাই, এটি চুলা থেকে কিছু বের করার মতো, এটি হ্যান্ডেল করার জন্য খুব গরম এবং আমরা এটি স্পর্শ করার আগে কিছুটা ঠান্ডা হতে প্রয়োজন।
গঠনমূলক সাড়া দেওয়ার জন্য আপনার রাগের মাধ্যমে প্রক্রিয়া করা
শান্ত করার কৌশল
আপনি যদি সত্যিই উত্তপ্ত হন এবং নিয়ন্ত্রণের বাইরে বোধ করেন, শান্ত করার কৌশল আপনাকে শান্ত অবস্থায় ফিরিয়ে আনতে সাহায্য করতে পারে।
এই রাগ ব্যবস্থাপনা দক্ষতাগুলি দৈনিক ভিত্তিতে অনুশীলন করা ভাল যাতে আপনি যখন রাগ করেন তখন আপনার শরীর তাদের চিনতে পারে এবং সেগুলি আরও ভালভাবে ব্যবহার করতে পারে।
রাগ নিয়ন্ত্রণের জন্য এই কয়েকটি উপায় চেষ্টা করুন:
1. গভীর শ্বাস
গভীর নিঃশ্বাস আপনার মস্তিষ্ককে শান্ত করতে পারে এবং আপনাকে আপনার রাগ নিয়ন্ত্রণ করতে দেয়।
একটি হাত আপনার বুকে এবং অন্যটি আপনার পেটে রাখুন।
আপনার নাক দিয়ে একটি শ্বাস নিন, আপনার পেটে আপনার হাত বের করে দিন, বরং আপনার বুকে।
তারপর মুখ দিয়ে ধীরে ধীরে শ্বাস ছাড়ুন। শ্বাস নেওয়ার সময় 3 গণনা করার চেষ্টা করুন এবং শ্বাস ছাড়ার সময় 5 গণনা করুন। 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
2. ধীরে ধীরে 10 গণনা।
এই রাগ ব্যবস্থাপনা দক্ষতা ব্যবহার করার সময়, গভীর নিsশ্বাস নিন এবং আপনার মনের সংখ্যাটি কল্পনা করুন যতক্ষণ না আপনি আপনার মনের মধ্যে দেখতে পাচ্ছেন। তারপর পরবর্তী নম্বরে যান।
3. পেশী শিথিলকরণ কৌশল।
আরামদায়ক জায়গায় বসুন। আপনি শ্বাস নেওয়ার সাথে সাথে প্রতিটি পেশী গোষ্ঠীকে টান (ফ্লেক্স বা ক্ল্যাঞ্চ) করবেন। যখন আপনি শ্বাস ছাড়েন তখন সেই পেশী গোষ্ঠীকে শিথিল করুন।
আপনি এই পেশী গ্রুপিং গাইড অনুসরণ করতে পারেন: হাত, হাত, উপরের হাত, কাঁধ, ঘাড়, মুখ, বুক, পিঠ, পেট, নিতম্ব/নিতম্ব, উরু, বাছুর, পা।
ট্রিগারগুলি চিহ্নিত করুন
ঘটনা, মিথস্ক্রিয়া, বা পরিস্থিতি কি এই ট্রিগার করছে?
মনে রাখবেন যে আপনার রাগ আপনাকে বলছে যে আপনি আঘাত পেয়েছেন, কিছু আপনাকে ভয় পেয়েছে বা অন্যায় হয়েছে।
কোন মুহূর্তে আপনি আপনার ভিতরে পরিবর্তন লক্ষ্য করেছেন? কী বলা হয়েছিল বা কী ঘটছিল যখন আপনি স্থানান্তর অনুভব করেছিলেন?
এটি কীভাবে আঘাত, ভয় বা অন্যায়ের সাথে সংযুক্ত হবে? যতটা সম্ভব নির্দিষ্টভাবে বলো.
এটি আপনাকে সমস্যাটি আসলে কী তা পরিষ্কার করতে সহায়তা করবে।
তারপরে এটি সরিয়ে রাখুন কারণ আপনি সম্ভবত এখনও এমন জায়গায় নেই যেখানে আপনি পারেন আপনার রাগ গঠনমূলকভাবে নির্দেশ করুন। ধ্বংসাত্মক অংশটি ছেড়ে দেওয়ার জন্য আপনার এখনও সময় প্রয়োজন হতে পারে।
একটি নিয়ন্ত্রণ ক্ষেত্র তৈরি করুন
যখন আমাদের রাগ এখনও গরম থাকে, কিন্তু আমাদের এখনও আমাদের দিন যেতে হবে, কাজে যেতে হবে, মানুষের আশেপাশে থাকতে হবে এবং আমাদের পরিবারের পাশে থাকতে হবে, আমাদের রাগের চারপাশে একটি নিয়ন্ত্রণের ক্ষেত্র স্থাপন করতে হবে।
বিষাক্ত আবেগকে আমাদের চারপাশের মানুষকে আঘাত করা থেকে বিরত রাখতে আমাদের চারপাশের সীমানা শক্তিশালী করতে হবে।
আপনার রাগ দেখার জন্য কয়েক মিনিট ব্যয় করা সহায়ক হতে পারে, এটা কি আকৃতি, রঙ, এবং টেক্সচার আছে তা দেখে এবং তারপর তার চারপাশের একটি সীমানা কল্পনা করা।
সীমানা দেখতে কেমন, কত চওড়া, লম্বা, মোটা, কি রঙ, কি উপাদান, এতে কি তালা আছে, এটা কি চাঙ্গা করা হয়েছে?
এবং নিজেকে বলুন যে আপনার রাগ নিরাপদ, এবং আপনার রাগকে কিছুতেই ছাড়তে পারে না যতক্ষণ না আপনি তা না করেন।
এবং যারা আপনার নিকটতম তাদের সাথে, আপনি তাদের অবহিত করতে পারেন যে আপনি একটি রাগান্বিত স্থানে আছেন এবং একটু অতিরিক্ত জায়গা প্রয়োজন।
আউটলেট কৌশল
আপনি যে রাগ অনুভব করেছেন তার উপর নির্ভর করে এটি ঠান্ডা হতে সময় নিতে পারে। কিছু আউটলেট রাগ ব্যবস্থাপনা কৌশল ব্যবহার করে আপনি ঠান্ডা সময় গঠনমূলকভাবে মোকাবেলা করতে সাহায্য করতে পারেন।
1. বিভ্রান্তি
আমাদের রাগের কারণ কী তা থেকে আমাদের মনকে সরিয়ে নেওয়া সহায়ক হতে পারে। এবং রাগ বা কারণ সম্পর্কে চিন্তা না করার চেষ্টা করা খুব সহায়ক নয়।
তখনই আমরা নিজেদেরকে উদ্ভাসিত এবং "খরগোশের গর্তের" নিচে যেতে দেখি। এটি থেকে আপনার মনকে সরাতে কিছু করা অনেক বেশি উপকারী হতে পারে।
এটি শখের মধ্যে জড়িত হওয়া, বন্ধুদের সাথে সময় কাটানো, একটি ইতিবাচক সিনেমা বা টিভি শো দেখা, গান শোনা, বাইরে যাওয়া, এমনকি কর্মস্থলে যাওয়া থেকেও হতে পারে।
এবং অস্বস্তি অস্বীকার থেকে ভিন্ন কারণ আপনি একবার ঠাণ্ডা হয়ে গেলে পরিস্থিতির দিকে ফিরে যেতে চান।
2. অন্যকে দেওয়া
মস্তিষ্ক বিজ্ঞান দেখিয়েছে যে অন্যকে দেওয়া এবং সাহায্য করা আক্ষরিক অর্থে আমাদের মস্তিষ্কে আনন্দ দেয়। এটি আসলে আমাদের মস্তিষ্কের একই অংশকে উদ্দীপিত করে যা খাদ্য এবং যৌনতা করে।
যখন আমরা অন্যকে দেওয়ার দিকে মনোনিবেশ করি, তখন আমরা কেবল আমাদের মনকে রাগ থেকে সরাই না, বরং আমরা এমন কিছু ইতিবাচক এবং গঠনমূলক কাজে নিযুক্ত হই যা সম্প্রদায়কে ফিরিয়ে দেয় এবং এই প্রক্রিয়ায় আমাদের মেজাজ বদলে দেয়।
রাগ পরিচালনার ব্যায়াম হিসাবে স্যুপ রান্নাঘরে পরিবেশন করার চেষ্টা করুন, একজন বয়স্ক, প্রতিবন্ধী বা অসুস্থ প্রতিবেশীকে সাহায্য করুন, স্থানীয় ফায়ার স্টেশন বা থানায় বেকড পণ্য আনুন, ইত্যাদি।
3. শারীরিক কার্যকলাপ
এখানে রাগের মতো শক্তিশালী আবেগ মুক্ত করতে সাহায্য করার জন্য ভাল ঘামের মতো কিছুই নেই।
এছাড়াও, আপনি এন্ডোরফিনের অতিরিক্ত সুবিধা পান, যা ব্যথা কমায়, মানসিক চাপ উপশম করে এবং একটি উচ্ছ্বল মেজাজ তৈরি করে, যা সবই আপনাকে ধ্বংসাত্মক রাগী অবস্থা থেকে বের করে আনতে দারুণ উপকারী হতে পারে।
এই রাগ রাগ ব্যবস্থাপনা কৌশলগুলি ব্যবহার করে আপনার রাগকে ঠান্ডা করার সময় দেওয়ার পরে, আপনি আপনার রাগের ধ্বংসাত্মক অংশটিকে আরও সহজে ছেড়ে দিতে পারেন এবং আরও গঠনমূলক অংশে প্রবেশ করতে শুরু করতে পারেন।
এখন আপনি রাগকে শক্তি, প্রেরণা, মনোযোগের জন্য ব্যবহার করতে পারেন এবং আপনার চিহ্নিত ট্রিগারে ফিরে যাওয়ার জন্য ড্রাইভ করতে পারেন এবং আপনি যে আঘাত, ভয় বা অন্যায় সম্পর্কে কথা বলতে চান তা নির্ণয় করতে পারেন (একটি বিচারহীন, আক্রমণাত্মক উপায়ে )।
কি পরিবর্তন হতে পারে, আপনার সমস্যার কিছু ভিন্ন সমাধান কি?
এবং আপনি কিভাবে গঠনমূলক, বিল্ডিং, উপকারী উপায়ে এই বিভিন্ন জিনিসগুলি পরিচালনা করতে চান যাতে আপনি অন্যদের সাথে, আপনার সম্প্রদায়ের সাথে এবং নিজের সাথে আপনার সম্পর্ক গড়ে তুলতে পারেন?